24e Séance et première de l'année 2009 pour l'Adidas Running Crew de Guyancourt, en ce Samedi 3 Janvier et tout de même 10 crewers étaient présents pour une petite séance de reprise en douceur après les fêtes et les nombreux abus !!!!
          Après un petit footing d'échauffement, ponctué par des étirements actifs ou activos-dynamiques (contraction du groupe musculaire à étirer, puis relachement et enchainement d'un exercice dynamique sollicitant ce même groupe musculaire), nous avans effectué un petit circuit training :

• Travail de vélocité : Course rythmée de 30m sur lattes en facial et latéral.
• Montées de genoux facial et lattéral
• Lancers verticaux de medecin ball shoot de basket : Poussées cuisses simultanées dans l'axe (20s)
• Lancers de medecine ball en position assise talons surélevés (30s)
• Travail de pied avec medecine-ball : en position allongée sur le dos abdo contractés jambes en extensions inclinées à 80° par rapport au sol, le partenaire laisse tomber le medecine-ball sur la plante de pied et par un reflexe myotatique le medecine -ball est propulsé  vers les mains du partenaire qui le réceptionne.
• 30s de récup trottée
• Pas chassées sur 40m
• Chaise Statique 30s enchainer avec une course de 50m en cote

Puis le petit footing de récup et les étirements

5' d'échauffements avec les bâtons : épaules, bras, jambes avec balayage Avant/arrière, sur le coté, montée de genoux, petites fentes cool

2 à 4 tours suivant niveau et forme avec 1er tour cool, puis ensuite accélérations très très rapides sur 100m (entre 30 et 40'') avec 50m de récup, sur le 2è tour, puis récup cool sur le 3è tour. Pour ceux qui ont encore de la réserve, le 4è tour peut être identique au 2è. Objectif : développement vitesse de base, résistance à l'effort intense

Normalement vous aurez votre compte, et donc vous n'aurez plus d'énergie pour les éducatifs de fin de séance. Mais si certains ou certaines (n'est-ce pas Sandrine) en veulent encore, vous pouvez faire quleques séries d'exercices. Mais de préférence statiques : chaise, sauts alternes, fentes, c'est tout!

N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance, notamment quadriceps, mollets, ischios (muscles derrière la cuisse), fessiers, dos, bras. Au moins 10', et tenez longtemps les positions.

Pour celles et ceux qui n'ont pas de bâtons personnels encore, je confierai ceux que j'ai à Valérie et Sandrine.

Coureurs : 

Echauffement comme d'hab, avec étirements avant de débuter la séance. Puis séance Bike and Run, en guise de VMA longue (développement vitesse de base). ça fait longtemps que l'on a pas utilisé les vélos! 1 à 2 fois un tour selon niveau avec 5' de récup à la fin du tour. Je vous envie! N'oubliez pas d'apporter vos vélos.

Et n'oubliez pas les étirements d'au moins 10' à la fin de la séance.

Je compte sur votre compte rendu dans ma boîte mail ou mieux, sur le Blog.

Georges est revenu, contraint à l'arrêt pendant quelques semaines à cause d'une douleur au genou. Valérie, après 6 semaines d'arrêt forcé pour côtes cassées, a repris et Lucienne et Marie sont revenues aussi, plus motivées que jamais.

Quatre nouvelles personnes ont aussi essayé la marche nordique pour la première fois :  Bienvenue à Claire (qui s'est gelé les doigts, pas facile de faire du sport quand le bout des doigts est prêt de tomber), Pat2, Marie-Françoise et Aurore.

Du coté des marcheurs, on compte un nouveau parent d'élève en la personne de Patrick, qui va venir plus souvent.

Au programme pour les marcheurs : endurance avec 2 à 4 tours suivant niveau et éducatifs PPG en fin de séance.

Pour les coureurs, un programme de travail au seuil avec un fartlek pyramide de 2'/4'/6'/4'/2', et moitié du temps en récup. Touts le monde a tenu jusqu'au bout, et je crois que ce sont Sandrine et Pierre qui ont alternativement fait les lièvres pendant que je m'occupais des marcheurs.

Il faisait tellement froid, que je n'ai pas eu le courage de sortir appareil photo et camescope. Ce sera pour la prochaine fois.

Samedi prochain, comme je vous l'ai annoncé, je ne serais pas présente, mais je vous propose tout de même de vous retrouver aux heures habituelles. Je vous laisse un programme d'entrainement dans la rubrique Agenda.

Et n'oubliez de commenter les articles sur le Blog, de vous identifier en tant que membre, et je compte sur vous la semaine prochaine pour prendre photos et autres.

La séance se compose d'un footing souple en échangeant les festins de chacun lors des fêtes de Noël.

Les étirements au soleil , top top pour commencer la nouvelle année.